首先要说明的是，健身和健美有很大的区别，像我们基本上是处于健身级别，要是这个基准没定好，那练习的方法和效果可都差的远了去了。 　 　第二点要说明的是，国内的健身理念与宣传与国外有很大的差距，这也就从根本上造成了我们强调的训练方式与正规专业的健身训练有很大的差距，甚至可以说是 误 区。我所知道的一点就是对待肌肉训练与有氧运动的关系上的。我个人认为，从次数比例上来看，有氧运动与肌肉训练的应是一比一；从时间上看最好是早上跑步， 这样一天都会饱满的精力，下午四点到六点之前进行肌肉训练，这个时间段人体较适合肌肉的训练。 　　第三点就是准备活动的问题。开始健身 训练之前最好做几分钟的准备活动。活动活动关节、拉伸一下肌肉、做做转体等活动，充分热身后再开始做练习，这样不仅能 有效避免运动损伤，而且在训练时有事半功倍的作用。需要说明的是千万不能抱示轻视的心态做准备活动，这是不可取的。 　　 　　下面开始说关于各部位肌肉的训练方法，最后再说一下组合的训练方式。 　 　最能体现男性魅力的是宽阔结实的臂膀。胸肌训练，我个人认为，作为健身来说最好是多采用斜板卧推。之所以这样说，是因为平板卧推锻炼的是中下部的胸部肌 肉，时间长了虽然力量练出来了，但形状可不好看，有些下垂，穿着衣服的时候也不能看出饱满的肌肉来。呵呵，说笑了。板斜度采用30度以上，45度以下，这 个斜度能较好的将重点放在胸肌中上部；重量上怎么说呢，我一般使用40公斤和50公斤的组合来练，较少使用60公斤及其以上的，主要考虑到我练习的主要是 肌肉耐力，而非爆发力，所以不常采用大重量进行训练。 　　二头肌采用小杠铃和哑铃做弯举，中间结合三头肌的练习，这样臂部肌肉才能练的 实在，而不是外强中干：训练时肌肉充血因此自我感觉不错，不练时仍然是软塌塌 的。三头肌的练习要相当注意，因为这部分肌肉靠胁下，不易练习，因此见效会慢一些。练习的方式我采用的是颈后弯举或称脑后弯举，重量不用太大，双手掌心相 向，抓握一个25磅重的哑铃，仰卧于一平板上（在家我是用床来做的），如果可能的话，哑铃在双臂最大拉伸的时候最好能刚好着地，而大部分重量又能只双臂来 支撑。这样对板的高度有要求，找不到这样的板子也无所谓，我的目的就是为了使双臂得到更大的牵引，速度和弯举次数由自己来控制。 　　背 阔肌可采用引体向上和下拉器械来练习，考虑到引体向上的负荷量，我在健身房都是用下拉器械来练习（实话说，就我的体重来讲，引体向上我也拉不了几个， 唉，欲哭无泪啊！！）。一般是正握把手，握距等于肩宽+两个上臂的长度（我这不是说白话嘛，见笑了。）我采用的是36磅和42磅的重量来练习。颈后拉伸与 胸前拉伸以组为单位交替，次数与组数由自己掌握。 　　腹肌是我们的一大挑战，上腹部采用仰卧起坐、下腹部采用仰卧举腿来练习。这根据个 人的承受能力来练习，每次不要过度。你知道怎样练习的效果最好吗？重量能 最大限度的聚于腹的时候，要想达到这样的效果，需要在器械和技巧两方面来选择。----高中的时候我用的是那种顶部有两对横杠的×××，脚上头下的倒挂在那 里，脚面垫一些软的东西以减轻脚面的压力与疼痛感，小腿肚靠在处四根横杠下方中央的阶梯上，这样重量就由脚踝与小腿来支撑.这个强度比较大，但效果也是惊 人的，狂好，就是太累了，而且对腰腿的要求比较高。现在也找不到这样的器械了，可惜。----现在健身房有了了一种叫做拉伸器的器械，原本是用来给同志们 缓解脊柱压力，或者小孩子增高用的（嘿嘿，搞笑了）。我发现用它不光是平的，还能高高的斜起来，外形上像个用两个三角架支起的熨衣板。固定住脚后，头下脚 上，做仰卧起坐效果也很好。 -----再不行，普通的斜板做仰卧起坐也可以，但为了保证效果，在做的时候，腿部要伸直，而且在练习的时候也不能屈起，否则效果就没了。----同样， 次数和组数由自己掌握。 　　对于大腿小腿我很少在健身房练习的，常跑步的人腿都比较壮实，再练就过分了（想象着，粗如象腿一般的下肢， 巨汗！！！）。所以像深蹲什么的我很少练，这又 不是练健美，你说是不是，如果练健美的话，那一定得好好练习肱四头肌，一直以来中国健美选手的薄弱项目就在大腿的肱四头肌上。 　　具体的训练方法，仅供参考： 　 　在热身后，先从胸肌开始练习，我一般用40公斤做两组热身，每组15左右，然后再做两组50公斤的,每组间休息一到两分钟。然后换两组每组15的拉伸器 仰 卧起坐，同样组间休息一到两分钟。这之后略微放松后选择二头肌+三头肌或是背肌的练习，重量上面已经提到了，次数需根据自己的承受能力来决定。 　　这只是我个人的经验，不会适合所有的朋友，我写出来就是为了给兄弟朋友们做个参考。 　　浩子，说实话我挺羡慕你的环境和条件的，不过我知道现在自己的能力还达不到。我还是老实的走自己的路吧。祝愿你继续出类拔萃！